Rozpoznawaj zagrożenie.
Uczysz się zwracać uwagę na otoczenie, stanowczo mówić „nie” i utrzymywać dystans. Ćwiczymy ocenę sytuacji, żeby łatwiej było Ci zdecydować, kiedy odejść, a kiedy potrzebna jest obrona.
Realna samoobrona · sprawność · odporność psychiczna
Realna samoobrona.
Zbuduj sprawność i pewność siebie.
Ucz się rozpoznawać zagrożenie, bronić się i podejmować decyzje pod presją. Na treningu ze mną pracujesz nad techniką, kondycją i opanowaniem, także gdy robi się trudno. Możesz zacząć bez doświadczenia. Przyjdź z gotowością do wysiłku.
60 minut · 200 zł indywidualnie · bez zakupu pakietu
Samoobrona dla kobiet — sama lub z koleżanką →
Umów trening telefonicznie
Jeszcze 10. Wymagaj od siebie więcej.
Piaseczno · Konstancin-Jeziorna
Warszawa i okolice · online
Zacznij na swoim poziomie. Nie musisz znać technik walki ani mieć świetnej kondycji. Dobiorę pierwsze ćwiczenia do Twoich możliwości. Gdy zaczniesz sobie z nimi radzić, podniosę wymagania.
Wiesz, co poprawić. Obserwuję, jak ćwiczysz, pokazuję błędy i wyjaśniam, jak je poprawić. Od razu możesz spróbować ponownie i sprawdzić różnicę.
Pracuj także nad głową. Ćwiczymy koncentrację i podejmowanie decyzji przy zmęczeniu oraz szybszym tempie. Dzięki temu poznajesz swoje reakcje i uczysz się nad nimi panować.
Co możemy trenować?
Ucz się bronić.
Przygotuj ciało i głowę.
W samoobronie chodzi o Twoje bezpieczeństwo. Uczę zauważać zagrożenie, zachowywać dystans i wycofywać się, kiedy jest na to czas. Ćwiczymy też obronę, gdy ataku nie uda się uniknąć. Łączymy te umiejętności z wysiłkiem i pracą nad stresem, bo w trudnej sytuacji liczy się również to, czy potrafisz podjąć decyzję. Możesz trenować samoobronę albo skupić się na sprawności i przygotowaniu do konkretnego wyzwania.
Ćwicz obronę przed atakiem.
Poznajesz pracę nóg, osłony i uderzenia. Ćwiczysz na tarczach oraz z partnerem, żeby połączyć ruch z reakcją na drugą osobę. Szukamy możliwości przerwania ataku i oddalenia się.
Ucz się działać mimo stresu.
Przyzwyczajasz się do kontaktu i szybszych reakcji partnera. Stopniowo zwiększam tempo, żeby ćwiczyć z Tobą także skupienie i decyzje pod presją. Błąd jest wskazówką, co przećwiczyć ponownie.
Rozwijaj siłę i kondycję.
Wzmacniasz ciało i uczysz się gospodarować siłami, żeby dłużej utrzymać wysiłek. Dobieram obciążenie do Twojej formy, zarówno na początku, jak i wtedy, gdy masz już doświadczenie treningowe.
Przygotuj się do wyzwania.
Planujesz wyprawę, testy sprawnościowe albo chcesz poprawić wynik? Sprawdzimy, co już potrafisz i ile mamy czasu. Na tej podstawie ułożymy trening i ustalimy, po czym poznasz postęp.
Ruszaj się swobodniej.
Pracujesz nad zakresem i kontrolą ruchu, żeby swobodniej wykonywać ćwiczenia. Uwzględniamy też odpoczynek, bo ciało potrzebuje czasu na regenerację po wysiłku.
Będzie wymagająco. Będą powtórzenia, zmęczenie i zadania, które nie wyjdą od razu. Pomogę Ci zrozumieć, co poprawić, i zachęcę do kolejnej próby. Trudność zwiększamy wraz z Twoim przygotowaniem.
60 minut · bez zakupu pakietu
Twój pierwszy trening
Na pierwszym spotkaniu zobaczysz, jak uczę, i spróbujesz podstawowych ćwiczeń. Potem zdecydujesz, czy chcesz trenować dalej.
IndywidualnieUwaga trenera skupiona na Tobie.
200 złUmów pierwszy trening →Z koleżanką · DUOWspólny trening, poziom dopasowany do każdej z Was.
300 złłącznie za Was obieUmów trening z koleżanką →Ceny brutto. Miejsce i ewentualny koszt obiektu lub dojazdu ustalimy przed rezerwacją. Wysłanie zapytania nie zobowiązuje do zakupu.
Poznaj prowadzącego
Cześć, jestem Łukasz.
Trenuj ze mną ciało i głowę.
Łukasz Słociak · założyciel TenTrener
Od 20 lat trenuję sporty walki, a samoobroną zajmuję się od ponad 10 lat. Doświadczenie zdobywałem również w realnych sytuacjach zagrożenia, poza treningiem. Od ponad pięciu lat prowadzę zajęcia dla osób, które chcą nauczyć się bronić i lepiej zadbać o swoje bezpieczeństwo. Prowadzę też własną firmę ochrony.
Na treningu uczę Cię nie tylko technik obronnych. Pracujemy również nad oceną sytuacji, działaniem mimo stresu i rozpoznawaniem momentu, w którym możesz się wycofać.
Biegam od dziecka, pływam i doskonalę techniki linowe. Lubię wymagający wysiłek i sam regularnie trenuję. W Twoim przygotowaniu łączę pracę nad siłą, wytrzymałością, koordynacją i opanowaniem. Jeśli przygotowujesz się do wysiłku w terenie, możemy przenieść tam także trening.
Będę od Ciebie wymagał. Czasem najtrudniejsze okaże się kolejne powtórzenie, a czasem powrót do ćwiczenia, które wcześniej nie wyszło. Pracujemy nad tym, żeby zmęczenie i stres nie odbierały Ci koncentracji. Dostaniesz ode mnie wskazówki i wsparcie wtedy, gdy chcesz odpuścić. Słucham, obserwuję i dobieram trudność do Twoich możliwości, ale oczekuję zaangażowania.
Czego wymagam od siebie i jak pomagam Tobie
Szkolę się m.in. w GROM Group, GROM Academy i Mixu Special Forces. Uczę się od byłych i obecnych żołnierzy Wojsk Specjalnych, żeby rozwijać własne umiejętności i sposób prowadzenia ćwiczeń. W pracy z Tobą liczą się uważna obserwacja, jasne polecenia i sprawdzanie, jak radzisz sobie ze wzrostem trudności.
Wiem też, ile może kosztować pierwsza próba. Pływania nauczyłem się w wieku 30 lat, po latach silnego lęku przed wodą. Dziś pływam swobodnie i nadal się doskonalę. Dlatego chcę najpierw zrozumieć, co Cię powstrzymuje. Czasem pomoże spokojne wyjaśnienie, innym razem mocniejsza zachęta. Zależy mi, żeby po treningu było dla Ciebie jasne, z czym radzisz sobie lepiej i co warto powtórzyć.
TenTrener jest marką GS House — firmy, którą prowadzę. Dane firmy i zasady współpracy
Twoje pierwsze 60 minut
Pierwszy trening.
Wiesz, czego się spodziewać.
Zacznij od jednego spotkania. Poznamy się, porozmawiamy o Twoich oczekiwaniach i przejdziemy do ćwiczeń. Po godzinie będziesz wiedzieć, jak pracuję i czy chcesz wrócić.
Rozmowa i zasady
Powiesz mi, czego chcesz się nauczyć, jak trenujesz i czego się obawiasz. Ustalimy zasady ćwiczeń oraz kontaktu fizycznego.
Ćwiczenia z moją pomocą
Zaczynamy od rozgrzewki. Potem pokazuję ćwiczenie, obserwuję Twoją próbę i podpowiadam, co zmienić. Masz czas na pytania oraz powtórzenia.
Podsumowanie i dalszy trening
Omówimy, co już wychodzi, a co sprawia trudność. Zaproponuję, nad czym pracować dalej. Ty zdecydujesz, czy umawiamy kolejne spotkanie.
Pierwszy trening indywidualny — 200 zł60 minut · cena brutto · bez zakupu pakietu
Zapytaj o pierwsze spotkanie →Napisz, w jakiej okolicy i kiedy chcesz trenować. Działam w Piasecznie, Konstancinie-Jeziornie, Warszawie i okolicach. Przed rezerwacją ustalimy miejsce, warunki i pełną cenę. Dowiesz się też, co zabrać na trening.
Treningi i ceny
Trening indywidualny
i DUO.
Każde spotkanie trwa 60 minut. Możesz ćwiczyć samoobronę, technikę walki, siłę i kondycję albo przygotować się do własnego wyzwania. Wybierz pojedynczy trening lub zarezerwuj kilka terminów z góry. Wszystkie ceny są brutto.
Tylko Ty i trener
Jeden trening indywidualny
200 złbrutto · za 1 osobę60 minut · 1 osoba
Poznaj mój sposób pracy i sprawdź, od czego zacząć. Wykonasz pierwsze ćwiczenia, dostaniesz wskazówki i samodzielnie zdecydujesz o dalszych treningach.
200 zł za treningMożesz zacząć bez pakietu.
Co obejmuje trening?
- Rozmawiamy o tym, czego chcesz się nauczyć i jakie masz doświadczenie.
- Po rozgrzewce ćwiczysz pod moim okiem. Pokazuję, co poprawić, i wyjaśniam, dlaczego.
- Na koniec omawiamy, co już wychodzi i co warto powtórzyć.
4 treningi indywidualne
800 złbrutto · za 1 osobę4 × 60 minut · ważność 6 tygodni
Zarezerwuj cztery terminy, które Ci pasują. Na kolejnych spotkaniach wracamy do wcześniejszych ćwiczeń, poprawiamy błędy i stopniowo dokładamy trudniejsze zadania.
200 zł za treningUzgodnione terminy, cel cyklu i podsumowanie po czterech spotkaniach.
Co obejmuje trening?
- Przed zakupem potwierdzamy cztery terminy i ustalamy, nad czym będziemy pracować.
- Na każdym spotkaniu sprawdzamy wcześniejsze ćwiczenia i poprawiamy technikę.
- Po czwartym treningu otrzymujesz krótkie podsumowanie postępów i wskazówki do dalszej pracy.
10 treningów indywidualnych
1 800 złbrutto · za 1 osobę10 × 60 minut · ważność 12 tygodni
Wybierz dłuższą współpracę, jeśli chcesz regularnie ćwiczyć i utrwalać umiejętności. Mamy więcej czasu na powtórzenia, poprawę techniki i sprawdzenie jej przy większym wysiłku.
180 zł za treningOszczędzasz 200 zł w pakiecie.
Co obejmuje trening?
- Ustalamy, czego chcesz się nauczyć, i rezerwujemy dziesięć uzgodnionych terminów.
- Wracamy do trudniejszych elementów, zanim przejdziemy do kolejnych ćwiczeń.
- Po piątym i dziesiątym spotkaniu omawiamy Twoje postępy.
Trenujecie we dwoje
Jeden trening DUO
300 złbrutto · łącznie za 2 osoby60 minut · cena za 2 osoby
Przyjdź z bliską osobą. Ćwiczycie razem, ale każde z Was otrzymuje wskazówki i zadania odpowiednie do swoich możliwości. Nie musicie mieć takiego samego doświadczenia.
300 zł za trening dla paryMożesz zacząć bez pakietu.
Co obejmuje trening?
- Rozmawiam z każdą osobą o jej oczekiwaniach i doświadczeniu.
- Ćwiczycie w parze. Dobieram trudność tak, żeby obie osoby mogły się uczyć.
- Po treningu każda osoba otrzymuje wskazówki do dalszej pracy.
4 treningi DUO
1 100 złbrutto · łącznie za 2 osoby4 × 60 minut · cena za parę · ważność 6 tygodni
Umówcie cztery wspólne terminy i dajcie sobie czas na naukę w parze. Powtarzacie ćwiczenia z poprzednich spotkań, poznajecie swoje reakcje i pomagacie sobie utrzymać regularność.
275 zł za trening dla paryOszczędzacie 100 zł w pakiecie.
Co obejmuje trening?
- Przed zakupem potwierdzamy i rezerwujemy cztery wspólne terminy.
- Dobieram intensywność do możliwości każdej osoby.
- Zapisujemy najważniejsze ćwiczenia. Dostajecie wskazówki, co możecie powtarzać samodzielnie.
10 treningów DUO
2 500 złbrutto · łącznie za 2 osoby10 × 60 minut · cena za parę · ważność 12 tygodni
Zaplanujcie dziesięć wspólnych spotkań, żeby dłużej pracować nad techniką i sprawnością. Utrwalacie podstawy, sprawdzacie się w trudniejszych ćwiczeniach i płacicie mniej za każdą sesję.
250 zł za trening dla paryOszczędzacie 500 zł w pakiecie.
Co obejmuje trening?
- Rezerwujemy dziesięć uzgodnionych terminów i planujemy kolejne spotkania.
- Każda osoba otrzymuje wskazówki dotyczące własnej techniki i postępów.
- Po piątym i dziesiątym spotkaniu podsumowujemy, co już potraficie i nad czym dalej pracować.
Cztery terminy zarezerwowane dla Ciebie. Pakiet indywidualny kosztuje 800 zł. Z góry wiesz, kiedy trenujesz, a na kolejnych spotkaniach rozwijasz to, czego uczysz się wcześniej. Po czwartym treningu dostajesz krótkie podsumowanie postępów.
Przy pojedynczych treningach następny termin zależy od bieżącej dostępności. Pakiet czterech spotkań daje Ci uzgodniony harmonogram w tej samej cenie za godzinę. Przy dziesięciu treningach indywidualnych oszczędzasz dodatkowo 200 zł, a w pakietach DUO odpowiednio 100 lub 500 zł.
Przed zakupem ustalamy pełną cenę, w tym ewentualne opłaty za obiekt i dojazd. Ważność pakietu liczymy od pierwszego spotkania. Jeśli chcesz również osobny plan do samodzielnych ćwiczeń, możesz zamówić go dodatkowo.
Zamknięta grupa · wspólnie ustalony termin
Trening grupowy.
4–6 osób.
Zbierzcie 4–6 osób i trenujcie we własnym gronie. Wspólnie wybierzemy zakres zajęć i terminy. Przy sześciu uczestnikach ćwiczycie w trzech parach, a ja mam czas, żeby obserwować każdą z nich i poprawiać wykonanie. Możemy pracować nad samoobroną, walką albo sprawnością, także w terenie.
Miejsce ustalimy z Wami
Możemy trenować także w terenie. Miejsce i warunki dobierzemy do tego, co chcecie ćwiczyć, oraz do przygotowania grupy. Szczegóły poznacie przed rezerwacją.
Cena znana przed rezerwacją
Podane kwoty obejmują trening dla całej grupy 4–6 osób. Jeśli pojawią się dodatkowe opłaty, np. za wstęp lub dojazd, podam je przed rezerwacją. Zdecydujecie, czy akceptujecie pełny koszt.
W zapytaniu podajcie liczbę osób, to, czego chcecie się nauczyć, oraz okolicę i terminy, które Wam pasują. Miejsce wybierzemy wspólnie.
Przygotowanie i trening samodzielny
Plany treningowe
i prowadzenie online.
Chcesz ćwiczyć samodzielnie, ale potrzebujesz planu i kogoś, kto sprawdzi, jak Ci idzie? Rozpiszę treningi, a w ramach prowadzenia online pomogę Ci poprawiać technikę na podstawie nagrań. Ćwiczenia z partnerem i samoobronę trenujemy podczas spotkań na żywo. Ceny są brutto.
Chcesz najpierw sprawdzić formę lub zamówić sam plan?Ocena ruchu, testy i plany od 300 zł
Prowadzenie online trwa cztery tygodnie. Przy każdym wariancie znajdziesz liczbę rozmów, analiz nagrań i czas odpowiedzi. Pakiet ze spotkaniami na żywo również realizujemy w ciągu czterech tygodni.
Kiedy potrzebujesz konsultacji
Wsparcie fizjoterapeuty
Jeśli potrzebujesz konsultacji fizjoterapeutycznej, mogę pomóc umówić ją u partnera. W treningu uwzględnimy zalecenia specjalisty.
Zakres, termin i cenę konsultacji poznasz przed podjęciem decyzji.
Przed pierwszym treningiem
Co oznacza tutaj realna samoobrona?
Uczysz się dbać o bezpieczeństwo, zanim dojdzie do ataku, i reagować, gdy obrona jest potrzebna. Ćwiczymy ocenę sytuacji, używanie głosu, dystans, osłony i uderzenia. Potem łączymy te elementy przy większym tempie i wysiłku. Celem jest przerwanie ataku oraz odejście. Żadna pojedyncza technika nie daje pewności, że poradzisz sobie w każdej sytuacji.
Co daje pakiet 4 treningów indywidualnych, skoro cena za spotkanie się nie zmienia?
Rezerwujesz cztery uzgodnione terminy z wyprzedzeniem. Możesz zaplanować treningi w kalendarzu i wracać do ćwiczeń, które wymagają powtórzenia. Po czwartym spotkaniu dostajesz krótkie podsumowanie postępów. Przy pojedynczych treningach kolejny termin zależy od dostępności.
Mam konkretny cel. Jak dobierzemy trening?
Powiedz, do czego się przygotowujesz i ile masz czasu. Sprawdzimy Twój poziom, ustalimy potrzebne umiejętności i rozplanujemy trening. Tutaj zajmiemy się przygotowaniem fizycznym. Jeśli potrzebujesz również wiedzy o planowaniu wyjazdu lub umiejętnościach terenowych, poznaj Szlakorę.
Chcę się przełamać, ale boję się kontaktu. Czy to dla mnie?
Tak. Powiedz mi o tym przed treningiem. Możemy zacząć od ćwiczeń bez partnera i dopiero później wprowadzać kontakt. Przed każdą próbą wiesz, co będziemy robić, a w dowolnym momencie możesz ją zatrzymać. Sparing jest dobrowolny.
Czy będziemy ćwiczyć również atak?
Tak. Poznasz uderzenia i sposoby przechodzenia z obrony do odpowiedzi na atak. W samoobronie ćwiczymy je po to, żeby przerwać atak i móc odejść. Zakres kontaktu i intensywność ustalamy przed ćwiczeniem.
Czy przed treningiem trzeba umówić ocenę ruchu?
Nie. Rozmowa o Twoim doświadczeniu i dobór ćwiczeń są częścią pierwszego treningu. Dłuższą ocenę ruchu lub testy z raportem możesz zamówić osobno, jeśli potrzebujesz dokładniejszego sprawdzenia swojej formy.
Czy pakiet obejmuje również samoobronę i mobilność?
Tak. Możemy łączyć samoobronę, pracę nad siłą, kondycją i zakresem ruchu. Przed zakupem ustalimy, na czym najbardziej Ci zależy. Poznasz też miejsce treningów i pełną cenę.
Co zrobić, kiedy nie mogę przyjść?
Daj znać co najmniej 24 godziny wcześniej, a uzgodnimy zmianę terminu bez opłaty. Późniejsze odwołania rozpatrujemy zgodnie z ustalonymi warunkami i regulaminem.
Czy mogę trenować bez doświadczenia?
Tak. Zaczniemy od podstaw, które możesz przećwiczyć na swoim poziomie. Na początku nie wymagam dobrej kondycji ani znajomości technik. Potrzebuję Twojego zaangażowania i gotowości do nauki. Pytaj, gdy czegoś nie rozumiesz.
Czy mogę przyjść z koleżanką?
Tak. Trening DUO trwa 60 minut i kosztuje 300 zł brutto za Was obie. Nie musicie mieć takiej samej kondycji ani doświadczenia. Dobieram ćwiczenia do każdej z Was. Zasady kontaktu znacie przed rozpoczęciem, a ćwiczenie możecie w każdej chwili zatrzymać.
Ile osób może trenować w grupie i gdzie odbywają się zajęcia?
W grupie trenuje 4–6 osób. Przy sześciu uczestnikach pracujemy w trzech parach, a przy pięciu zmieniacie się przy zadaniach. Miejsce i warunki ustalamy z Wami przed rezerwacją. Trening trwa 60 minut i kosztuje 500 zł brutto dla całej grupy. Cztery spotkania kosztują 1 900 zł. Ewentualne dodatkowe opłaty podaję przed rezerwacją.
Porozmawiajmy
Umówmy Twój trening.
Napisz, czego chcesz się nauczyć, gdzie i kiedy pasuje Ci trenować. Jeśli jeszcze nie wiesz, od czego zacząć, opisz swoją sytuację. Pomogę Ci wybrać pierwsze spotkanie.
+48 456 701 808trener@tentrener.plPiaseczno, Konstancin-Jeziorna, Warszawa i okolice. Konsultacje i wsparcie online. Spotkania w całej Polsce po umówieniu.